【寒い冬におすすめ!】
不定愁訴に効果的なストレッチ方法4選
【FUTURE online】vol.11

2020年3月に2周年を迎えたスポーツジム「FUTURE(フューチャー)」では、
『皆様のFUTURE(未来)を輝くものにするお手伝いをしたい』をコンセプトに、心も身体も元気になる空間で皆様をお迎えしています。

本格的な寒さの季節。肩こり・腰痛・頭痛などの身体の痛み、疲れが取れない、寝つきが悪いなど、冬は不調が起こりやすい季節と言われています。
今回は、そんな不調に効果的なストレッチについて、深澤トレーナーにインタビューしてきました。

肩こり・腰痛・頭痛…多くの人が悩む不定愁訴(ふていしゅうそ)とは?

深澤さん:突然ですが、不定愁訴という言葉をご存知ですか?

ライター:聞いたことはありますが、具体的な内容までは分からないです。

深澤さん:普段はあまり使わない言葉ですよね。不定愁訴とは、肩こり・腰痛・頭痛などの身体の痛みや、疲れが取れない、寝つきが悪いなど、病気ではない不調のことを言います。

ライター:今挙げられた症状全て当てはまります…。特に肩こりがひどくて、最近は寝つきも悪いです。

深澤さん:不定愁訴は寒い冬や季節の変わり目に起こりやすく、ほとんどの人が悩んだことがある不調だと思います。私も昔から腰痛や頭痛持ちで悩んでいます。しかし、これらの不調は身体をメンテナンスしてあげることで、改善することができます。

ライター:不調が無くなったら気分も良くなりますね。改善方法について詳しく教えてください!

SONIX大活躍!悩みや症状に合わせてモード変更をしよう

SONIXの操作画面

深澤さん:今回は2種類の方法をお伝えいたしますね。まず一つ目は、FUTUREでできる方法でSONIXを使用します。

ライター:トレーニング前後のウォーミングアップ・クールダウンでお世話になっているSONIXですね!(SONIXの詳細はこちらをご覧ください。)

深澤さん:SONIXにはいくつかのモードがあり、症状によってモードを選択することで、効かせたい部分へ集中的にアプローチすることができます
基本的に皆さんに行っていただいているのは、全身へアプローチする「全身モード」です。例えば、肩こりや頭痛には「上半身モード」、腰痛や足のむくみには「下半身モード」をおすすめしています。
また、「マニュアルモード」では振動レベルや周波数をカスタマイズすることができ、よりピンポイントに効かせたいところへ集中させることもできます。気になる方はぜひスタッフにお声掛けください。お悩みによっておすすめのモードやカスタマイズを提案させていただきます!

ライター:SONIXを活用して改善できるのはFUTUREならではですね。たくさん活用していきたいマシンです。

家でできる!不定愁訴に効果的なおすすめストレッチ4選

深澤さん:もう一つの方法は、湯舟の中、ベッドの上などでもできるストレッチです。生活の延長線として取り入れることができ、続けやすいのでおすすめです!
また、このストレッチは、SONIXの上で行うこともできます。SONIXの特徴として、ストレッチにより伸ばされている箇所に振動刺激が入りやすいので、より効果アップが期待できます。

ライター:お風呂やベッドでできると、続けられそうです!SONIXの上で行うと効果がUPするのは嬉しいですね。

深澤さん:それでは早速ストレッチ方法をご紹介いたします。

1. 上肢① 肩回し

動作:

指先を肩に付けるようにして肘で円を描くように肩を大きく回す
胸が開いた時(肘が上から後ろに動く時)に息を吸う

回数の目安:

5~8回/1セット 後ろ回し×前回し

ポイント:

肘で大きな円を描くイメージで、肩甲骨が動いているのを意識する

効果:

肩甲骨の動きを円滑にして肩凝り・猫背・冷えの解消・代謝を促進させる

深澤さん:肩を回すのが難しい場合は、以下の方法を試してみてください。

動作:

①鎖骨前に手を置くようにし、肘を肩よりも上に上げるようにする(腕がV字になるような感じ)
②両肘を後ろに引いて肩甲骨をギューと寄せる
③肩甲骨を寄せたまま肘を下げて脱力する

※痛みのない動かせる範囲で実施しましょう

2. 上肢② 首のストレッチ

動作:

①首をすくめて脱力(首をすくめる時に息を吸って、脱力の時に吐く。)
②首を右に倒し、耳の上辺りに右手を置く。→手の重みと重力に従って伸ばす(③反対も同様に)。

回数の目安:

15秒/1セット 首をすくめる→真横→斜め前(反対側も同様に)

ポイント:

・頭に置いてない反対側の手は床についている状態をキープ、背筋は伸ばして、肩の位置も変えない
・頭を傾けてから、上から優しく手を置き(押さないように注意)ゆっくり呼吸する

効果:

筋肉のハリを軽減しリンパや血流の流れを良くすることで、肩凝りや頭痛の軽減・予防する

3. 下肢① 足先〜足の付け根までのマッサージ

動作:

①指同士で握手をする感じでギュッギュと3回くらい握る
②手の力を使って足首を回す(外回し内回し各10回くらいずつ) 
③ふくらはぎを足首から膝に向かってリンパを流すように裏・内側・外側をマッサージ(各3回程度)
④膝裏のリンパをグリグリ
⑤太ももも全体を親指で押し流すようにマッサージ
⑥足の付け根を親指でグーっと押す

ポイント:

・痛気持ちいい強さで行う
・足の指の間に手の指を入れて握る時に完全に奥までいれられない場合は、入るところまでOK

効果:

関節可動域を向上しリンパの流れ、血流の促進をすることで、むくみ改善や代謝向上を促す

深澤さん:膝裏のリンパはむくみの元(疲労物質)が溜まっているので、グリグリすると痛い人も多いかと思います。痛気持ちいい範囲で行ってください。

4. 下肢② おしりストレッチ~ゆらし

動作:

膝を曲げてふくらはぎを抱えるように持ち、お尻が伸ばされている感じがある所で左右にゆらゆら揺らす

回数の目安:

左右で各10回ずつくらい

ポイント:

動作中は背筋をなるべく伸ばすようにする

効果:

股関節周りの筋肉を伸ばしてハリを軽減しリンパや血流の流れを良くすることで、腰痛を軽減・予防をする

深澤さん:足が持ち上がらないなど、できない人は以下の方法を試してみてください。

動作:

①胡坐の姿勢になり、伸ばしたいお尻の方の足を前にして背筋を伸ばして前傾する
②ゆっくり15秒~20秒くらい呼吸して元の姿勢に戻る

※写真は右側を伸ばしています

深澤さん:最後に、全てのストレッチを通して行った動画をご紹介します。実際に動いているので分かりやすいと思います。参考にしてみてください。

深澤さん:以上がおすすめのストレッチ方法です。私はこちらを毎日行っていますが、やっている日、やっていない日とでは全然違います!私の場合は特にむくみへの効果があり、むくみがひどい日でもストレッチを一通り行うと靴下の跡がきれいに消えるんですよ。

ライター:なかなか消えにくい靴下の跡が消えるのは嬉しいですね!お風呂で行ったら更にリラックスできそうです。

深澤さん:その通りです。不定愁訴は交感神経の乱れから起こることも多く、リラックスすることが大切です。身体を温めるとリラックス効果があるので、身体が温まるお風呂でストレッチをすることは効果アップに繋がりやすくなります。
また、寝つきが悪い方や冷え性の方には特に、身体を温めることが効果的です。
お風呂で仙骨(おしりの少し上辺り)に温かいシャワーを30秒ほど当てると身体が温まるので試してみてください。以下に紹介する3か所『仙骨・肩甲骨の間・お腹』は、特に温めることで副交感神経が優位になりやすくリラックス効果があるので、この部分にホッカイロを貼ることもおすすめです。

ホッカイロを貼るおすすめの位置(左から仙骨・肩甲骨・お腹)

病院に行く程でなくても、普段の生活で不調があると気分も落ち込みますよね。症状のある部分だけでも、ぜひストレッチを試してみてください。日常生活のちょっとついでに、リラックスしながら不定愁訴を解消していきましょう!

今回インタビューした深澤トレーナーのプロフィール&メッセージ

- プロフィール -
  • 名前
  • 深澤 はづき(HAZUKI FUKASAWA)
  • 趣味
  • スポーツ観戦(特にサッカー、バレー)、旅行、ライブ参戦などなど自称多趣味
  • 資格
  • 健康運動実践指導者
    VRCトレーナー
    NESTA公認ゴルフコンディショニングスペシャリスト
    CYQフィットネスインストラクティングLevel 2
  • 経歴
  • トレーナー(指導者)歴15年
    スポーツ歴:バレーボール10年
  • 動物に例えると
  • 小動物…リスと言われた事があります
  • メッセージ
  • みなさん、FUTUREライフを楽しめていますか?
    体を動かすことが好きな方も、実はあまり…という方も、FUTUREでトレーニングしている方は皆さん輝いていますよ♡
    そんな皆さんを少しでも心地よく、楽しく続けて頂くお手伝いをするのが私たちトレーナーの使命です!

    と言ってもそんなに構えずに、その日の天気の話から世間話、最近見つけた美味しいお店のや趣味の話、時には少し深い話まで…
    もちろん身体のお悩みやトレーニングに関することも、なんでも気軽にコミュニケーションをとれる存在であることが一番です。

    FUTUREは話好きのスタッフばかり。会員様がいつでも気軽にいろいろな話をして頂ける環境作りも、快適なトレーニング環境作りと同じくらい大切にしております。
    FUTUREへ来て心身共にリフレッシュして頂けるように、スタッフ全員でサポートしていきます!
    個人的には「会いに来てもらえるスタッフ」を目指しております♪ 脱・鬼トレーナー!(←言ったの誰!?)

2021年2月号は!?

次回は、"春から夏にかけて使えるウェア"について特集します。FUTUREスタッフの皆さんが、それぞれのおすすめウェアを大公開!これからトレーニングを始める方も、新しいウェアを買いたい方も必見です。