【動画あり】ランニング初心者のための「筋力トレーニング」12選
【FUTURE online】vol.14

2021年3月に3周年を迎えたスポーツジム「FUTURE(フューチャー)」では、
『皆様のFUTURE(未来)を輝くものにするお手伝いをしたい』をコンセプトに、心も身体も元気になる空間で皆様をお迎えしています。

「今度、マラソン大会に挑戦します!一緒に参加しませんか?」と笑顔で話しかけてくれた石川トレーナー。何かに挑戦するって素敵なことですよね。
実は前回の記事で、4周年目の目標に『スポーツで最も苦手なマラソンに挑戦』と掲げていた石川トレーナー。今回は、そんな石川トレーナー自身がランニング初心者として実践している筋力トレーニングをご紹介します!

トレーニングを始める前に

これから各トレーニングを2つの方法でご紹介します。
はじめに、初心者の方向けに椅子を使用したトレーニング方法を写真でご紹介しています。椅子を使用してトレーニングを開始する場合は、椅子に腰掛け、背筋は真っすぐ伸ばします。膝の角度は90度、足幅は腰幅、手はももの上に軽く置きます。このポーズが基準となりますので、ご自身でトレーニングされる時の参考にしてください。
また、中級者向けには動画で一連の動き(ウォーミングアップ用)をご案内しています。記事の最後にご紹介していますので、ぜひ動画もご覧ください。

ランニング初心者のための「筋力トレーニング」12選

1.つま先上げ[スネ強化]

動作:

(1)手はももの上に置き、椅子に腰掛けます。
(2)体の重心がぶれないようにつま先を約1秒上げます。

回数の目安:

20回×2セット

ワンポイントアドバイス:

・スネをしっかり使えているか意識しましょう。
・スネは登り道など疲労しやすいので、鍛えることで楽に登れるようになります。

2. かかと上げ[ふくらはぎ強化]

動作:

(1)手はももの上に置き、椅子に腰掛けます。
(2)体の重心がぶれないようにかかとを約1秒上げます。

回数の目安:

20回×2セット

ワンポイントアドバイス:

・ふくらはぎをしっかり使えているか意識しましょう。また、体幹がブレないように腹筋もしっかりと意識しましょう。
・ふくらはぎはランニング全般で使われるので、強化することで疲れにくくなります。

3. もも上げ[腸腰筋強化(脚が上げ易くなる)]

動作:

(1)椅子に腰掛け、手で座面の下を持ちます。
(2)片膝を持ち上げます。

回数の目安:

20回×2セット(左右それぞれ)

ワンポイントアドバイス:

・手は椅子を持ち、姿勢が崩れないように注意します。
・足を上げやすくなり、転倒防止に繋がるトレーニングです。体の重心がブレないように意識しましょう。

4.お尻叩き[ももの裏側強化]

動作:

うつ伏せになり、かかとでお尻をタッチします。

回数の目安:

20回×2セット(左右それぞれ)

ワンポイントアドバイス:

・かかとはお尻につかなくてもOKなのでももの裏側を意識して動かしましょう。
・立位の場合は、膝を真下に向けるイメージで行うと前側のももの柔軟性がUPします。

5.スクワット[下半身全体(特にももの前側)]

動作:

(1)足幅は肩幅。手は腰の位置に置き、真っすぐ立ちます。
(2)お尻を後ろに引くような感じで下げます。(目安:スネと上体が平行)

回数の目安:

20回×2セット

ワンポイントアドバイス:

・膝が足先よりも前に出過ぎないように注意しましょう。
・後ろにある椅子に腰掛けるイメージで行いましょう。

6.フロントランジ[下半身全体(特にももの前側)]

動作:

(1)足幅は肩幅。手は腰の位置に置き、真っすぐ立ちます。
(2)大きく一歩足を前へ出し、元の位置に戻ります。

回数の目安:

20回×2セット(左右交互に行う)

ワンポイントアドバイス:

・爪先、膝、股関節をまっすぐ一直線になるように意識しましょう。
・ももの前側は下り坂で酷使される部分でもあります。膝周りの強化にも役立ちます。

7.バックランジ[下半身全体・ブレない体幹作り]

動作:

(1)足幅は肩幅。手は腰の位置に置き、真っすぐ立ちます。
(2)大きく一歩足を後ろへ出し、元の位置に戻ります。

回数の目安:

20回×2セット(左右交互に行う)

ワンポイントアドバイス:

・戻る時はお尻の力で戻るとヒップアップになります。
・バランス感覚強化や上り坂で身体を前へ押し出す力を養います。

8.ワンハンドロウイング[背中上中部(推進力を生む腕振りへ)]

動作:

(1)足幅は肩幅。体を前へかがめ、椅子に片手を置きます。
(2)反対側の手に重りを持ち、肩甲骨から動かすイメージで肘を後ろに引く。

回数の目安:

20回×2セット(左右それぞれ)

ワンポイントアドバイス:

・お腹に力を入れることで体幹強化にも繋がります。

9.胸郭運動[ブレない体幹・スムーズな腕振り]

動作:

(1)足幅は腰幅。手を胸の前に出し、手のひらを合わせる。
(2)上体を背中が丸まらないように後ろへ倒したら、胸を左右に動かす。

回数の目安:

20回×2セット(左右交互に行う)

ワンポイントアドバイス:

・肩が上がらないように注意しましょう。
・おへそは正面に向けたまま、腕ではなく胸を動かす意識で行いましょう。

10.ヒップリフト[お尻・ももの裏側強化]

動作:

(1)仰向けになり、足幅は腰幅。膝の角度は90度。手は体の横に置く。
(2)体が一直線になる高さまでお尻をあげる。下げる時は手のひら一枚分浮かした所でとめる。

回数の目安:

20回×2セット

ワンポイントアドバイス:

・重心をかかとに置くとお尻に力をいれやすくなります。
・お尻が上がりきった時に、キュッと締めるとより強化されます。

11.スーパーマン[後面(特に腰)の強化]

動作:

(1)うつ伏せになり、足幅は腰幅。手は上に伸ばす。
(2)腕と脚を遠くに引っ張りあげるイメージで上げる。

回数の目安:

20回×2セット

ワンポイントアドバイス:

・上体はみぞおちまで上げましょう。

12.プランク[体幹の強化]

動作:

(1)うつ伏せになり、足幅は腰幅。肩の真下に肘を置く。
(2)お腹に力を入れて、かかとから頭まで一直線をキープ。腰が反らないように注意。

回数の目安:

30秒x2セット

ワンポイントアドバイス:

・腰が反りやすくなるので、腹筋に力をいれることを意識しましょう。

石川トレーナー:今回ご紹介したメニューは回数やセット数を調整してランニング前のウォーミングアップとしても活用できます。 動画を見ながら一緒にウォーミングアップできるように、各トレーニングを10回ずつ行う動画をご用意しました。ぜひ一緒にトライしてみてください!

【ウォーミングアップ動画】ランニング初心者のための「筋力トレーニング」


石川トレーナー:実際にランニングをしてみると強化が必要な部分が明確になるので是非走ってみて、ご自身の課題を見つけてくださいね。※マラソン大会に向けた練習日記をHPスタッフブログ欄(2021年2・3月)に投稿しておりますのでご覧ください。
FUTUREが取り入れているmilonのサーキットトレーニングは、筋力はもちろん持久力向上に適しております。1週間に2・3回のペースで継続できると良いですね。個人的にはランニング中のももの前のキツさは有酸素マシンBIKEが最も酷似していると感じております。


また、ランニング後の筋肉痛や疲労軽減には、SONIXやVRC加圧ウォームケアの活用がおすすめです。驚くほど体が軽くなるのをぜひ実感してください。

今回インタビューした石川トレーナーのプロフィール&メッセージ

- プロフィール -
  • 名前
  • 石川 健次郎 (KENJIRO ISHIKAWA)
  • 趣味
  • 美術鑑賞・舞台鑑賞・写真
  • 資格
  • VRCトレーナー
    NSCA認定パーソナルトレーナー
  • 経歴
  • フィットネスクラブで5年間従事したのち、2018年よりFUTURE へ参加。
    整体師歴:6年。
  • 動物に例えると
  • 河童
  • メッセージ
  • 生活の有り様まで変容した“with コロナ”という新しい時代。50歳という節目を迎えた今、「達成した姿が想像できない程苦手な事柄にチャレンジしてみたい!」という思いからマラソン大会へ出場することに致しました。FUTURE 会員様も一緒にご参加くださるという事が心強く励みになります。
    皆様の『Challenge to the FUTURE』を教えてくださいね。一緒に挑んでいきましょう!

2021年5月号は!?

次回は、3月に開催されたマラソン大会に出場した石川トレーナーが、大会の様子をレポート!ぜひお楽しみ~♪