『イタ気持ちいい』がクセになる♪テニスボールを使った簡単セルフケアをご紹介!
【FUTURE online】vol.16 

2021年3月に3周年を迎えたスポーツジム「FUTURE(フューチャー)」では、
『皆様のFUTURE(未来)を輝くものにするお手伝いをしたい』をコンセプトに、心も身体も元気になる空間で皆様をお迎えしています。

以前よりも、おうち時間を過ごすことが多い今だからこそ、おうちで出来るセルフケアを始めてみませんか?
今回は、「おうちでできる簡単セルフケア」をテーマに堀井トレーナーにインタビューしてきました!おうちや職場などで気軽にできて、”イタ気持ちいい”がクセになるケア方法です。「テニスボール」を用意して、ぜひ一緒にセルフケアを始めましょう♪

(※写真は撮影用に、マッサージボールを使用しています。)

テニスボールを使ったセルフケアのメリット&おすすめ時間帯

堀井さん:今回は、テニスボールを使ってできるセルフケア方法をお伝えしたいと思います。

ライター:堀井さんも日々取り入れているセルフケア方法だと伺って、楽しみにしてきました!!よろしくお願いいたします。

堀井さん:日々の生活に取り入れやすく短い時間でできるセルフケアなので、ぜひ試してみてください!

ライター:早速ですが、なぜテニスボールを使うのでしょうか?

堀井さん:そうですね。ではまず、テニスボールを使うメリットをご紹介したいと思います。

  • ①小さく場所をとらないので自宅や職場などで気軽に使える。
  • ②自分の体重を利用して行うので強度が調節できる。
  • ③硬くなった筋膜をゆるめることで筋肉が動きやすくなり、可動域が広がる。
  • ④血流やリンパの流れが改善される。

ライター:デスクワークをしていると、いつも身体が凝り固まっているように感じます。手軽に取り入れられるのは嬉しいメリットですね!

堀井さん:続いて、セルフケアのおすすめ時間帯もご紹介します。空いた時間にいつでもしていただいてOKですが、特におすすめなのは、①起床後と②就寝前です。

  • ①「起床後」がおすすめの理由:すっきり目覚めることができ日中の身体の可動域が広がり動きやすくなります。
  • ②「就寝前」がおすすめの理由:お休み前にたまったコリをほぐすと快眠に繋がります。(入浴後は得にBEST)

ライター:「朝の目覚めがよくない」「寝つきがよくない」という時には、ぜひ試していただきたいですね!

【解説付き】お悩み別!おすすめセルフケア法

堀井さん:これからご紹介するセルフケアを安全に行っていただく上で大切なポイントをご紹介します。

  • ①「イタ気持ちいい」程度の強度で行いましょう。
  • ②呼吸は止めずリラックスして行いましょう。

ライター:ついつい効かせたいと思って強くやってしまう時もありますが、やはり「イタ気持ちいい」がベストなのですね。

堀井さん:そうですね。強すぎると逆に身体を痛めてしまうこともあるので、調節して行ってください。定期的に続けていくと、少しずつ痛みも軽減していくので、その変化もぜひ楽しんでみてください。

ライター:はい!自身の身体の変化を楽しみながら、セルフケアを取り入れたいと思います!

堀井さん:では早速、テニスボールを使用して行うセルフケアをご紹介します!すべて行っていただくとより効果的ですが、お悩み別のおすすめ方法をご紹介するので、時間がない時や、当てはまるお悩みがある場合は、ぜひ積極的に取り入れてみてください!

(1)これだけは毎日取り入れましょう!【足裏リリース】

堀井さん:足裏は日常生活で歩いたり走ったりする際、身体のバランスをとり支えてくれています。 そのため、足のアーチが崩れると身体の関節などの痛みに繋がる原因となりますので特に、このケアは毎日行っていただきたいです。

①足裏前方にボールをのせて足指グーパーを10回繰り返す。

ⅰ:グー(写真:左) ⅱ:パー(写真:右)

②ボールを前後に10往復転がす。

ⅰ:前(写真:左)  ⅱ:後(写真:右)

③“湧泉“にボールをあわせ体重をかける。余裕があれば5秒キープする。※5回繰り返す。

※湧泉…首のコリをほぐし、 血行を良くして体のだるさや疲れの改善、足の冷え・不眠にも効果があるとされています。

(2)立ち仕事の方や歩くことが多い方に【ひざ下の裏側ケア】

堀井さん:ふくらはぎは『第2の心臓』と呼ばれていて、ほぐすことで血液の流れが良くなり老廃物が排出しやすくなります。立ち仕事や歩くことの多い方は疲れがたまりやすいので、お風呂上りがおすすめです。

①正座の状態から膝裏(10秒キープ)→ふくらはぎ(10秒キープ)→アキレス腱手前(10秒キープ)へとボールの位置をずらしながら行います。負荷となる体重はゆっくりかけていきましょう。(※痛みを感じる方は座位で足を伸ばしながら行ってもよいです。)

ⅰ:膝裏(写真:左上) ⅱ:ふくらはぎ(写真:右上) ⅲ:アキレス腱手前(写真:左下) ◆座位(写真:右下)

(3)デスクワークやスマホをよく触る方に【肩周りのケア】

堀井さん:デスクワークの方は、肩が内側に入る姿勢が続くことにより肩前の筋肉が収縮し固くなりやすいので、ほぐして正しい姿勢に戻していきます。

①鎖骨の下あたりをボールで円を描くように10周回す。(反対周りも)

②身体の正中線から肩の付け根にむけて転がす。(※仰臥位で行うとより転がしやすい。)

ⅰ:立位(写真:左) ⅱ:仰臥位(写真:右)

(4)座っていることが多い方に【腰~お尻周りのケア】

堀井さん:椅子に臀部が圧迫されることにより腰痛や血行不良、浮腫みの原因になるので、ほぐして流れをよくしていきます。

①お尻の骨の上は避け片側ずつコリで固くなっているところや気持ちの良い場所を探し、そこにボールを置き圧をかけ10秒キープします。※仰臥位で行ってもよい。

ⅰ:座位(写真:左) ⅱ:仰臥位(写真:右)

(5)テニスボールを2つ繋げておこなうケア方法

ライター:続いては、テニスボールを2個使用したおすすめのケアをご紹介していただきます。

①足の側面:足の側面を前後に10往復動かす。

②ふくらはぎ:ふくらはぎを前後に10往復ゆっくりと動かす。

③首:仰臥位または立位で首にあて圧をかける

ⅰ:仰臥位(写真:左) ⅱ:立位(写真:右)

④肩甲骨:仰臥位又は立位で肩甲骨と肩甲骨の間にあて圧をかける

ライター:テニスボールを使うことで、気持ちよく刺激できるのが伝わりました!どのケアも簡単なので、すぐに取り入れられそうですね。

テニスボールだけじゃない!セルフケアにおすすめのツールをご紹介

『テニスボール』を2つを繋げたマッサージツール

堀井さん:「テニスボールを2つ繋げておこなうケア方法」で使用するテニスボールは、伸縮性のテーピングを使うことで簡単に作れます!2つを繋げると、1つでは補えない場所や広範囲に刺激を与えることができるのでぜひ取り入れてみてください。

FUTUREおすすめ『マッサージボール』

堀井さん:テニスボールを使ったケアをご紹介しましたが、解説写真で使用しているマッサージボールもおすすめです。
FUTUREでは、 大きさや機能の異なるマッサージボールをご案内しているので、興味がある方はFUTUREスタッフまでお声がけください。

取り扱い製品:「RAD」「MojiHeat」

テニスボールを使用したセルフケアをはじめたきっかけをお伺いしたところ、パーソナルトレーニングのお客様からお悩みを相談されたことがきっかけと教えてくれました。
いつも笑顔で出迎えてくれる堀井さんは、話しかけやすく、相談しやすい雰囲気なので、お客様のお悩みを解消するために考案したセルフケアと聞いて、心もほぐされました♪

家にいる時間が多い今こそ、自分のために使う時間を取りやすい⇒セルフケアを始めるチャンスです!「テニスボールを使ったセルフケア」をぜひ取り入れてみてください♪

今回インタビューした堀井トレーナーのプロフィール&メッセージ

- プロフィール -
  • 名前
  • 堀井 佳代子 (KAYOKO HORII)
  • 趣味
  • プロ野球観戦・ランニング
  • 資格
  • VRCトレーナー・剣道初段
  • 経歴
  • 医療関係従事後、2018年FUTUREへ参加。
  • 動物に例えると
  • カバ
  • メッセージ
  • こんにちは。FUTURE沼津店の元気印スタッフおかよです。
    私自身、身体を動かすことが大好きでよく動きよく走りよく転んでいます(笑)
    3月にマラソン20㎞にチャレンジし、完走目指し練習をしていく中でトレーニングや身体のケアの重要性に改めて気づかされました。
    今は、身体のしくみを知ることが楽しく毎日が勉強の日々です。身体のどこかに不調があると気分が乗らないこともありますよね?会員様それぞれのお悩みを解決し、 健やかな日々が送れるようサポートさせていただければと思います。
    「運動って楽しい!」「FUTUREに来ると元気になる!」「身体の調子が良くなった!」など、FUTUREが皆様の生活の一部になれるようスタッフ一同頑張りますので4年目のFUTUREもどうぞよろしくお願い致します。

2021年7月号は!?

次回は、新たにケアオプションメニューとして追加された『タイ古式』の体験レポートをご紹介します!