理想のボディラインを手に入れる!おすすめ「筋トレ」ランキング
【FUTURE online】vol.19

2021年3月に3周年を迎えたスポーツジム「FUTURE(フューチャー)」では、
『皆様のFUTURE(未来)を輝くものにするお手伝いをしたい』をコンセプトに、心も身体も元気になる空間で皆様をお迎えしています。

「とにかく、かっこいいボディラインを手に入れたい!」という方必見! トレーニングを続ける上で、ボディラインの変化がモチベーションになっていたり、そもそもバランスのよいボディライン作りを目的とされていたりという方も多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめのトレーニングメニューを久保埜トレーナーが教えてくれました!

かっこいいボディラインを手に入れる!身体の部位別筋トレランキング

今回は、久保埜トレーナーおすすめの部位別「筋トレ」ランキングをご紹介!
「世の中、たくさんのトレーニングがあって情報はあふれてるのに何をやったら良いかわからない。」ということが多々あると思います。その中で久保埜トレーナーが実際にやってみて効果が出やすかったトレーニングを抜粋してご紹介します。
FUTUREのパーソナルトレーニングでも取り入れられている本格的なトレーニングメニューもあります。自宅などでトレーニングできるメニューもあるので、ぜひトライしてみてください!
※ご自宅でトレーニングする時は、ダンベル(もしくは、水の入ったペットボトル)を2個ご用意ください。

  • [胸]おすすめランキング

  • 1位 ダンベルフライ
  • 2位 ダンベルプレス
  • 3位 プッシュアップ(プッシュアップバー使用)
  • [背中]おすすめランキング

  • 1位 ラットプルアップ
  • 2位 ダンベルローイング
  • 3位 サイドライイングプルオーバー

※トレーニング方法をご紹介するメニューを確認したい方は、黄色マーカーのあるトレーニングメニューをクリックしてください!

[部位別]おすすめトレーニング方法

1.[肩]インクラインサイドレイズ(三角筋)

おすすめポイント:

肩幅が広がってみえるので、ウエストが細く見え、シェイプラインを美しく見せる効果あり!
普通のサイドレイズは、スタートポジションでは負荷がかかりくいですが、この方法だと最初から負荷がかかるため、より効率的に行えます。

動作:

(1)45度に設定したシートに、斜めに腰掛ける。ダンベルを持った腕を斜め前に。
(2)体幹がブレないように、腕だけ斜め後ろに動かす。

回数の目安:

8-10回(できるくらいの重さで)×左右

ワンポイントアドバイス:

・体は真っ直ぐに、腕をあげるときは胸を張るようにしましょう。
・三角筋の筋繊維の方向やや斜めに挙上するようにします。
・チーティング(反動)を使わないよう、気をつけてください。

2.[胸]ダンベルフライ(大胸筋)

おすすめポイント:

胸の面積を広げることができるので、逆三角形のシルエットに。身体のバランスが良く見え、バストアップ効果もあります!
筋肉を伸ばすことをメインとする、ストレッチ種目です。

動作:

(1)仰向けで寝て、ダンベルを上に持ち上げる。
(2)腕をゆっくりおろす。肘は軽く曲げて、最後はWのような形に。
(3)腕を上げ、スタートポジションに戻す。

回数の目安:

8-10回

ワンポイントアドバイス:

・胸を張り、肩を下制します。(肩を引き下げるイメージ)
・肘を伸ばした方が負荷をかけられますが、痛める原因になります。重い重量を扱うときは伸ばしすぎないようにしましょう。
・最後まで挙げ切る前に止めることで、負荷が抜けるのを防げます。

3.[背中]ラットプルアップ(大円筋・僧帽筋)

おすすめポイント:

逆三角形の身体を作るためには、背中を鍛えることができる懸垂が一番効果的。しかし、難易度が高いため、ダンベルを使用することで懸垂と同じ負荷をかけることができます。
ダンベルで強弱をつければ、初心者でもやりやすいトレーニングに。さらに体幹も鍛えることができます。

動作:

(1)膝を軽く曲げて前屈をし、手にダンベルを持つ。(柔軟性の高い人は、足元を高い位置にする)
(2)脇を閉じ気味にしながら肘を上げ、ダンベルが胸の位置にくるまであげる。
(3)お腹と太ももをなるべく近づけたまま、ゆっくりと足元までダンベルを下す。

回数の目安:

8-10回

ワンポイントアドバイス:

・なるべく深くダンベルを下げて、ストレッチさせましょう。
・膝はロックしないよう、気をつけてください。
・腰に負担がかからない様に、重すぎる重量は避けましょう。
・内側に引っ張ると二頭筋を使いがちなので、ダンベルの幅はやや開け気味にします。

4.[腹筋]バランスボールシットアップ(腹筋全体)

おすすめポイント:

加齢とともに、お腹のお肉が気になる方オススメ。普通の腹筋よりも負荷をかけられます。(初心者の方は、トレーナーと一緒に行うことをおすすめします。)
体幹トレーニングとしても効果的!バランスボールを使用することで、反り腰にもなりにくいです。

動作:

(1)バランスの取りやすい位置にバランスボールをセットし、足を壁又は床につけて固定する。
(2)頭の後ろで腕を組み、上体を少し反らせる。
(3)自分がいけるところまでゆっくり身体を起こし、最初の姿勢に戻る。

回数の目安:

10-15回

ワンポイントアドバイス:

・反り具合で負荷のかかり具合が変わってくるので、無理をしないようにしましょう。
・初心者の方は、大きめのバランスボールを使用するとトレーニングしやすいです。

5.[腕(2頭)]インクラインアームカール(短頭)

おすすめポイント:

短頭は腕のあつみを出すことができ、長頭は力こぶの高さを出すことができます。鍛えることで、太くたくましい腕に!
スタート地から負荷がかかり、腕を伸ばした時も筋肉がよく伸びるので、効果がでやすいです!

動作:

(1)シートを45度に設定し、斜めに腰掛ける。ダンベルを持ち、腕は下に伸ばす。
(2)肘を曲げる。
(3)腕を最初の位置まで下げる。

回数の目安:

12回 ×左右

ワンポイントアドバイス:

・胸を張って肩甲骨を寄せます。
・顎は引きすぎないようにして、肘は前に出すぎないよう、気をつけましょう。
・腕を下ろしたときは、しっかりストレッチさせ、伸びきる直前で切り返します。
・余裕がある方は、回外(外側に開く)しながらあげるとより筋肉を収縮させることができます。

6.[腕(3頭)]ライイングオーバーヘッドエクステンション(上腕三頭筋)

おすすめポイント:

腕の筋肉はニ頭が3割、三頭が7割なので腕を逞しくしたければ三頭を鍛えるのがオススメ!鍛えることで、がっしりした腕に見えます。
しっかりと上腕三頭筋を伸ばせるので、可動域が広がります。筋肉全体を使え、肘も傷めにくいトレーニング!

動作:

(1)仰向けで、ダンベルを真上で持つ。
(2)肘を軽く曲げて、頭の後ろまでゆっくり下す。
(3)元の位置までゆっくり戻す。

回数の目安:

8-10回(ちょっと重めがおすすめ!)

ワンポイントアドバイス:

・さらに強いストレッチをかけるには、肘を伸ばし気味にし、頭を超えて床に向かってできるだけ深く伸ばすのがポイント。

7.[脚]ブルガリアンスクワット(大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋)

おすすめポイント:

下半身の筋肉を鍛えることにより代謝があがり、腰を痛めづらいトレーニングなので、ダイエットにもおすすめです。
自重で物足りない方は、ダンベルを持って行いましょう。足をつく位置によって、鍛える位置を変えられます。鍛える足を前に置くと、モモ裏(ハムストリング)とお尻にきくので、ヒップアップ効果も!

動作:

(1)片足を後ろに曲げて、高い位置に置く。
(2)反対の足裏を地面にしっかり踏み込んで、下にゆっくり下がる。
(3)元の位置までゆっくりと戻る。

回数の目安:

8-10回 ×左右

ワンポイントアドバイス:

・体を真っ直ぐにして、足をしっかり曲げます。上体だけの運動にならないように気をつけましょう。
・バランスが取りにくい人は、後ろ足を足の甲ではなく、つま先で立つようにすると◎

今回インタビューした久保埜トレーナーのプロフィール&メッセージ

- プロフィール -
  • 名前
  • 久保埜 裕太 (KUBONO YUUTA)
  • 趣味
  • 筋トレ・ドラム・バスケ
  • 資格
  • VRCトレーナー
    調理師
  • 経歴
  • 約10年間、東京でバンド活動と同時に飲食関係の仕事を経てフィットネス業界に興味を持ちVALXオンラインスクールに入学。
    現在も食事、トレーニング、身体操作などの学習をしている。
  • 動物に例えると
  • アライグマ
  • メッセージ
  • 前までは、『自分にはドラムしかない』と思ってがむしゃらに夢を追っていたので、バンド活動に幕を下ろした時、僕にはやりたいこともできることも何もなく虚無感に浸っていました。しかし、そんな僕を救ってくれたのが「筋トレ」でした。
    もともと努力をする習慣や自分を磨くことはしていたので、トレーニングを面倒に思ったことはありませんでした。寧ろバンドなどのチームプレイとは違く、自分の頑張りがそのまま還元される整合性は、理不尽を嫌う僕にはぴったりでした笑
    とはいえ、正しい方法で行わないとなかなか成果が出ないのは事実です。今までとにかくやればいいという精神を捨て、食事や休養にも気を遣い、ガリガリだった僕も自信の持てる体になれました。
    今では小さな風邪すらひきません。やっぱり健康は何物にも代え難いですね。
    これからも常に理想の自分に挑み続けます!皆様も一緒に挑戦しませんか?生涯自分の体をアップデートしていきましょう!

2021年10月号は!?

FUTURE4年目のスローガン『Challenge to the FUTURE』を掲げてから約半年。
トレーナー全員の途中経過を発表します!ぜひお楽しみに~♪